(по-научному инсомния), если она не вызвана какой-либо болезнью, – это прежде всего трудности с засыпанием.
Бывает так, что вы не только плохо засыпаете, но и не можете долго спать, просыпаетесь слишком рано или у вас проявляются все эти симптомы сразу. Но чаще всего людей беспокоят именно трудности с засыпанием.
А трудности с засыпанием, в свою очередь, чаще всего являются проявлением так называемого феномена «Постель – Бессонница». Что это такое?
А это условный рефлекс, который вырабатывается у людей, когда они несколько раз подряд не могут нормально уснуть. Человек может долгие годы не иметь проблем со сном, но когда случается стресс, запускается биологическая программа развития бессонницы.
Обычно начальным толчком является какое-либо тревожное состояние, которое не даёт покоя, страх перед каким-либо событием в будущем. Например, страх перед экзаменом, или страх перед визитом к врачу, тревога по какому-либо поводу за близких, переживание каких-то ситуаций и т.д.
Если такое состояние длится достаточно долго, человек как бы «приучается» не спать, по долгу не засыпать. Постепенно ложась в кровать, он уже заранее готовится к долгому томительному лежанию в попытках уснуть. Происходит закрепление навыка не спать в постели. Далее может присоединиться страх бессонницы с постоянной подпиткой этого страха. Возникает некий порочный круг: человек заранее, обречённо готовится к долгой бессонной ночи и в результате получает то, чего ждал, укрепляя себя в последующем ожидании того же.
Для того чтобы избавиться от бессонницы, нужно разорвать этот порочный круг. Нужно на достаточно длительное время восстановить нормальный сон. Снова приучиться быстро засыпать. Но как это сделать?! — Спросите вы. — Я и так пытаюсь, да не выходит!
А не надо пытаться — пытаться заснуть. Засыпание – это пассивный процесс. Заставлять себя не нужно, сон наступает сам, когда уставший организм расслабляется.
Разумеется, нужно постараться придерживаться одинакового распорядка дня: вставать и ложиться в одно и то же время. Исключить переедание перед сном и вообще во второй половине дня. Постараться нагружать себя физически, особенно в первой половине дня. По возможности бывать больше на солнце.
Важно сделать так, чтобы спальня ассоциировалась только со сном. Постарайтесь вставать с кровати сразу, как только вы проснулись, и не ложиться на кровать до вечера. Отдыхайте в течение дня в других местах. На кровать вы должны (если, конечно, есть такая возможность) ложиться только для сна. Сидеть — только на стуле, кресле, лавке и т.д., не на кровати. Если у вас под спальню отведена отдельная комната, то днём в неё лучше не заходить. Необходимо создать прочную ассоциацию: Спальня и кровать – сон.
Физическая нагрузка необходима, особенно вначале. Именно физическая. Вы можете чувствовать себя вымотанным и изнеможденным после напряжённого дня умственной работы, но организму нужна физическая нагрузка — что угодно: ходьба, бег, гантели, тренажёры. К вечеру организм должен быть физически уставшим. И поначалу желательно сильно. После того как вы снова привыкнете быстро засыпать, физическую нагрузку можно уменьшить, но в начале пути она очень желательна. Хорошая, но не чрезмерная физическая нагрузка заменит вам снотворное.
И главное, как мы уже выяснили, — это психоэмоциональное расслабление перед сном. Продумайте заранее, продумайте рационально свои страхи и тревоги. Скажите себе: «В данный момент от того, буду я думать или нет, ничего всё равно не изменится. Сейчас я должен выспаться. Я перестаю думать». И постарайтесь не думать вообще, хотя бы секунд 10, и сон придёт. Не получилось — сразу повторите несколько раз. Не пытайтесь «концентрироваться» на остановке мыслей. Просто «отпустите их», представьте, что вы несёте сумку с продуктами, остановились и поставили её на землю. Всё! Покой, тишина…
Более подробную консультацию по методам релаксации вы можете получить у наших психологов, записавшись на приём или в online режиме на нашем сайте.
Если вы не можете самостоятельно побороть бессонницу, наши психологи и психотерапевты Онлайн-школы, сертифицированные специалисты с большим стажем работы, помогут вам решить ваши проблемы.
В нашей клинике мы проводим сеансы микротоковой электростимуляции наиболее значимых акупунктурных точек, ответственных за нормализацию сна. А также обучаем их самомассажу. Всё это входит в комплексную терапию по методу Змиевского.
Более подробно вы можете узнать обо всём на нашем сайте alcocod.ru, или на бесплатной консультации по телефону +7 (495) 109 14 03.
